Benefícios do Azeite para a Saúde: O Que a Ciência Diz

Verdade seja dita, tudo fica melhor com um bom azeite! De pratos salgados a sobremesas mais inusitadas, o azeite cabe em vários preparos e receitas, dando um toque especial que torna tudo melhor. Mas o que muitas pessoas talvez não saibam é que um dos principais responsáveis pelos benefícios do azeite para a saúde são os chamados polifenóis.

Com poderosas propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias, esses compostos naturais trazem uma série de efeitos positivos à saúde e ainda contribuem para o perfil sensorial do azeite.

Porém, assim como a qualidade sensorial, os benefícios do azeite estão ligados ao tipo de azeite utilizado. Um bom azeite, ou melhor, o azeite certo para o preparo de um prato pode trazer além de benefícios à saúde, sabor, leveza e sofisticação.

Há benefícios do azeite para a saúde?

Quem nunca ouviu falar da “dieta do mediterrâneo”, considerada uma das dietas mais saudáveis do mundo? Ela consiste no consumo diário e frequente de 3 ingredientes: vinho, peixe e azeite. Esse é um exemplo que mostra os benefícios do azeite para o consumo humano. 

O azeite, dentre os diversos compostos benéficos que apresenta, é rico em antioxidantes, compostos fenólicos e ácido oleico. Tais substâncias fazem muito bem à nossa saúde, especialmente para o sistema cardiovascular.

O fato de pertencer ao grupo das gorduras monoinsaturadas e poli-insaturadas, as famosas gorduras boas, é outro fator de destaque dos benefícios do azeite.

Além disso, por conta das propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias, o consumo de azeite favorece a diminuição de doenças que têm esses processos como principal desencadeador.

O que são os polifenóis do azeite

Polifenóis são compostos orgânicos naturais encontrados em plantas, caracterizados pela presença de múltiplos grupos fenólicos em sua estrutura química. De propriedades antioxidantes, essas substâncias se concentram nas folhas, cascas e sementes dos vegetais, atuando na defesa contra pragas e radiação UV.

No caso das oliveiras, os polifenóis se acumulam nas azeitonas à medida que elas amadurecem. Existem diversos tipos presentes no azeite, cada um contribuindo de maneira distinta tanto para a saúde quanto para o perfil sensorial. Entre os mais significativos, podemos destacar:

• Oleuropeína: presente principalmente nas folhas e frutos verdes da oliveira, contribui para o sabor amargo do azeite e possui propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias.
• Hidroxitirosol: um dos antioxidantes mais potentes, é resultado da hidrólise da oleuropeína durante o amadurecimento das azeitonas e o processamento do azeite.
• Oleocanthal: causador da sensação de picância, possui fortes propriedades anti-inflamatórias e neuroprotetoras, sendo dos principais responsáveis pelos benefícios do azeite para a saúde.

Concentração de polifenóis nos diferentes tipos de azeite

A quantidade de polifenóis no azeite depende de fatores diversos, como o tipo de azeitona, as condições de cultivo e o processo de extração do produto. Em azeites extravirgens, que são obtidos por prensagem a frio e sem o uso de processos químicos, encontramos maior concentração de polifenóis. Por sua vez, os azeites mais refinados, que passam por um processamento intenso, perdem boa parte de seus polifenóis durante a produção. 

Além disso, variedades de azeitonas como Koroneiki, Picual e Coratina tendem a ser mais ricas em polifenóis, especialmente quando a colheita ocorre enquanto são ainda verdes, pois as azeitonas jovens possuem maior concentração dessas substâncias. Importante destacar que a conservação adequada do produto final também afeta a concentração de polifenóis. A exposição do azeite à luz, ao calor e ao oxigênio pode degradar esses compostos ao longo do tempo.

A influência dos polifenóis na qualidade sensorial do azeite

Além dos inúmeros benefícios para a saúde, os polifenóis influenciam diretamente o perfil sensorial do azeite. São eles que conferem o sabor picante, amargo e ligeiramente adstringente que caracteriza os azeites de qualidade. 

Ademais, devido ao seu caráter antioxidante, os polifenóis também aumentam a resistência do azeite à oxidação, prolongando sua vida útil e mantendo suas propriedades nutricionais por mais tempo.

Conheça os benefícios do azeite para a saúde

Então, vamos agora entender quais mais benefícios à saúde o azeite pode promover. Lembrando que é o consumo de azeite extravirgem que mais favorece tais benefícios, e a dose de recomendação é de 20 g (uma colher e meia de sopa) por dia:

Saúde do coração 

Por ser rico em gorduras monoinsaturadas ajuda na redução de LDL (“colesterol ruim”) e aumento do HDL (“colesterol bom”). Além disso, o consumo diário de azeite ajuda na diminuição da pressão arterial. Ou seja, ajuda na redução de doenças cardiovasculares e da hipertensão.

Ação anti-inflamatória

O azeite tem a presença de agentes fenólicos como o oleocanthal, um composto bioativo que tem propriedades anti-inflamatórias. Por isso, ajuda no combate de inflamações crônicas, que é um fator de risco para doenças como diabetes e câncer.

Função neural

Os polifenóis ajudam a proteger as células do cérebro contra danos que a oxidação cusa, ajudando assim a prevenir doenças como Alzheimer e Parkinson. Além disso, o consumo de azeite pode ajudar na memória e na capacidade de aprendizado.

Câncer

Pesquisas mostram que a presença do hidroxitirosol inibe o crescimento celular tumorais pelo fato de possuir propriedades antioxidantes, anti proliferativa e anti-inflamatórias.

Envelhecimento

A presença dos poderosos antioxidantes, além da vitamina E, favorece o combate a radicais livres que vão prevenir o envelhecimento precoce da pele, mantendo a hidratação e a elasticidade. 

Controle de peso 

Pelo fato de ajudar no aumento da saciedade, o consumo de azeite extravirgem pode ser um importante aliado no controle do peso.

Diabetes

Pesquisas recentes demonstram que o consumo de azeite pode ajudar na diminuição do nível de glicose no sangue. Isso pode ter relação com o fato de promover uma proteção das células produtoras de insulina no pâncreas.

Funções digestivas

Como o azeite tem fácil digestão e é completamente absorvido pelo corpo, o seu consumo ajuda no controle da acidez gástrica e tem uma eficácia na proteção contra úlceras e gastrites.

Melhoria no Humor

Pesquisas apontam que o azeite extravirgem ajuda na redução do estresse e da ansiedade. Além disso, melhora o humor e reduz os sintomas da depressão.

É importante, porém, não atrelar ao azeite um efeito milagroso. Todos esses benefícios são percebidos quando acompanhados por uma dieta saudável, variada e com equilíbrio.

 Os diferentes tipos de azeite

Ao andar pelo corredor dos azeites e dos óleos no mercado, não pense que tudo é igual, porque não é. O azeite está entre um dos produtos mais falsificados no Brasi e no mundo! 

Isso tanto é verdade que uma vez ou outra vemos reportagens de órgãos reguladores como o INMETRO denunciando produtos que não correspondem verdadeiramente à categoria que dizem ser. 

Além disso, conhecer os diferentes tipos de azeite te ajudará a decidir qual o melhor para o prato que você pretende preparar. Com isso você aproveitará as melhores qualidades do produto.

Azeite extravirgem

O azeite extravirgem é o suprassumo dos azeites. É um azeite elaborado com azeitonas sadias, em estado ideal de maturação. A colheita ocorre, em geral, no hemisfério norte, entre os meses de setembro a novembro e, no hemisfério sul, de fevereiro a abril.

A colheita das azeitonas acontece de forma manual ou mecânica, porém, em ambos os casos o principal objetivo é manter os frutos o mais saudável possível para evitar sua fermentação e oxidação. Por isso, é comum vermos alguns azeites que dizem colher as azeitonas à noite, quando o controle da temperatura ajuda no estágio entre a colheita e início da produção.

Produção do azeite extravirgem

Depois da colheita das azeitonas, elas são limpas (separam-se os frutos de folhas, galhos ou outras impurezas). Na sequência são maceradas, com caroço e tudo, sendo transformadas em uma massa de azeitonas. 

Em seguida, separa-se o óleo presente nessa massa por processo de centrifugação, que irá extrair o azeite mais puro, separando-o da água ou qualquer outro elemento e impurezas presentes. 

Nessas etapas, o controle de temperatura também é importante, sendo ideal que se mantenha entre 20 e 27 graus Celsius, não devendo exceder os 27. Quando vemos a informação de “extração a frio”, diz respeito a essa etapa, quando o controle de temperatura garante maior qualidade ao azeite extravirgem.

Depois de extrair esse óleo, ele passa por etapas simples de filtragem e decantação antes do engarrafamento. Essas etapas garantem que não haja sedimentos e que o azeite extravirgem esteja na sua forma mais pura possível. Não há adição de solventes ou quaisquer outros compostos químicos para obtenção do azeite extravirgem. 

Características do azeite extravirgem

O azeite extravirgem tem acidez até 0,8%, esse número diz respeito à quantidade de ácidos graxos livres presentes no óleo. De maneira geral, quanto menor a acidez, maior a qualidade do azeite. Esse número assegura que o frescor (azeitonas processadas logo depois da colheita), qualidade das azeitonas (livres de fermentação, doenças e pragas) e processo de produção (processo e controles adequados).

Como usar: utilize para finalizar pratos quentes e saladas. Por se tratar de um produto de excelência, dê a preferência de não o submeter ao calor para conseguir obter o máximo dos aromas e sabor.

 Azeite virgem

Na produção de azeite virgem, a saúde das azeitonas ou o processo de elaboração pode conter algum problema ou desvio que impede a extração de um azeite extravirgem. Por exemplo, quando acontece uma leve fermentação das azeitonas.

Nesse caso, pode ser aplicado um pouco de calor para garantir a extração máxima do azeite. Em relação à acidez, ela estará entre 0,8% e 2%. 

Mesmo assim, o azeite virgem, de maneira geral, é um produto de ótima qualidade.

Como usar: utilize esse produto para preparos de pratos que vão ao forno ou passam por cocção por certo tempo. Utilize também para o preparo de maionese ou vinagretes.

Azeite de Oliva ou Tipo Único

O azeite tipo único, que é o mais comum nos supermercados brasileiros, tem sua elaboração a partir de um azeite de nome lampante (que leva esse nome porque no passado utilizava-se dele para acender lamparina). O azeite lampante não é próprio para o consumo humano e tem acidez acima de 2%. 

Elabora-se esse azeite com azeitonas sem qualificação para produção dos extravirgem e virgem, normalmente frutos que fermentam ou possuem “machucados”. 

Como se trata de um óleo com qualidade inferior, com acidez acima de 2%, aspecto de óleo rançoso e sabor desagradável, precisa passar por processo de refino para se tornar próprio para consumo humano.

Leva-se o azeite lampante então a processos químicos e refino para que possa resultar em um azeite refinado, que é misturado ao fim do processo de purificação com azeite virgem para se obter o azeite de oliva, ou Tipo Único.

Como usar: Utilize para frituras de submersão ou preparos que precisam de temperatura alta por longo tempo. Também funciona para preparos que o azeite esteja em combinação com outros ingredientes, ou seja, receitas em que não seja protagonista.

Óleo composto

Devido à alta dos preços do azeite, resultado da seca que atingiu a Espanha (o maior produtor de azeite no mundo) em 2022 e 2023, a produção de azeite caiu de 1,5 milhão de toneladas para 680 mil toneladas. Essa falta de produto e aumento de preço atingiu o Brasil, país que importa quase a totalidade do azeite que consome.

Tais problemas fizeram crescer a produção e consumo da categoria de óleo composto (que não deve levar o nome de azeite). Geralmente, esse produto leva apenas uma parte de azeite, cerca de 15%, com o restante sendo um óleo mais barato, como o de soja, por exemplo. 

Como usar: na falta ou impossibilidade de utilizar os outros tipos de azeite, dê preferência a esse, mas não se esqueça de que a maior parte desse produto são outros óleos e não possuem os mesmos benefícios do azeite.

8 dicas rápidas sobre a utilização do azeite:

1. É mito que não se pode fritar com azeite. Porém, não é preciso comprar um azeite extravirgem se o objetivo é usar para a fritura, já que naturalmente o calor fará perder alguns dos benefícios do óleo.
2. Experimente substituir o pão com manteiga na frigideira por um pão com azeite. Isso poderá te trazer benefícios para a saúde, além de um sabor excelente.
3. Para finalizar saladas e pratos, dê preferência a um bom azeite extravirgem, ele valorizará o seu prato ainda mais.
4. Experimente aromatizar o seu azeite com ervas como louro seco, alecrim seco, alho frito, entre outros. Se for utilizar ingredientes e ervas frescas como alho e casca de limão siciliano, mantenha os aromáticos sempre submersos e, preferencialmente, na geladeira.
5. Experimente fazer sua sobremesa de morango preferida e finalizar com um fio de um bom azeite extravirgem. É uma combinação inusitada e muito saborosa e irá te surpreender.
6. Fique atento às fraudes dos azeites! Uma das formas de não cair em um golpe é evitar comprar aqueles que sejam muito mais baratos em comparação com outras marcas.
7. Para garantir que consumirá um bom azeite, observe a data de colheita e engarrafamento que aparecem nos rótulos. Opte pelo mais jovem.
8. Dê preferência a azeites em embalagens de vidro escuro. O azeite é sensível à luz, por isso o frasco pode interferir na qualidade.

Conclusão

Sem dúvida o azeite é um presente para saúde e para o paladar. Consumir um bom azeite, além de ser muito saboroso, pode trazer diversos benefícios à saúde.

Os polifenóis presentes no azeite são importantes tanto para a nossa saúde quanto para a qualidade sensorial do produto. Graças a suas propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias, esses compostos oferecem uma série de benefícios, como a prevenção de doenças cardíacas, diabetes e condições neurodegenerativas.

Mas lembre-se, tudo está ligado ao consumo diário e moderado deste item, além de outros hábitos saudáveis de alimentação.

Agora sabendo de todos esses benefícios do azeite, aproveite e experimente diferentes marcas e sabores, combinando adequadamente com a receita que você mais gosta! 

Crédito da imagem: Agência WR2.