Benefícios do Azeite para a Saúde: O Que a Ciência Diz

Verdade seja dita, tudo fica melhor com um bom azeite! De pratos salgados a sobremesas mais inusitadas, o azeite cabe em vários preparos e receitas, dando um toque especial que torna tudo melhor. Além disso, é importante saber que os benefícios do azeite estão ligados ao tipo, à qualidade e à forma como o utilizamos nas receitas.

Um bom azeite, ou melhor, o azeite certo para o preparo de um prato pode trazer além de benefícios à saúde, sabor, leveza e sofisticação.

Há benefícios do azeite para a saúde?

Quem nunca ouviu falar da “dieta do mediterrâneo”, considerada uma das dietas mais saudáveis do mundo? Ela consiste no consumo diário e frequente de 3 ingredientes: vinho, peixe e azeite. Esse é um exemplo que mostra os benefícios do azeite para o consumo humano. 

O azeite, dentre os diversos compostos benéficos que apresenta, é rico em antioxidantes, compostos fenólicos e ácido oleico. Tais substâncias fazem muito bem à nossa saúde, especialmente para o sistema cardiovascular.

O fato de pertencer ao grupo das gorduras monoinsaturadas e poli-insaturadas, as famosas gorduras boas, é outro fator de destaque dos benefícios do azeite.

Além disso, por conta das propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias, o consumo de azeite favorece a diminuição de doenças que têm esses processos como principal desencadeador.

Então, vamos agora entender quais mais benefícios à saúde o azeite pode promover. Lembrando que é o consumo de azeite extravirgem que mais favorece tais benefícios, e a dose de recomendação é de 20 g (uma colher e meia de sopa) por dia:

Saúde do coração 

Por ser rico em gorduras monoinsaturadas ajuda na redução de LDL (“colesterol ruim”) e aumento do HDL (“colesterol bom”). Além disso, o consumo diário de azeite ajuda na diminuição da pressão arterial. Ou seja, ajuda na redução de doenças cardiovasculares e da hipertensão.

Ação anti-inflamatória

O azeite tem a presença de agentes fenólicos como o oleocanthal, um composto bioativo que tem propriedades anti-inflamatórias. Por isso, ajuda no combate de inflamações crônicas, que é um fator de risco para doenças como diabetes e câncer.

Função neural

Os polifenóis ajudam a proteger as células do cérebro contra danos que a oxidação cusa, ajudando assim a prevenir doenças como Alzheimer e Parkinson. Além disso, o consumo de azeite pode ajudar na memória e na capacidade de aprendizado.

Câncer

Pesquisas mostram que a presença do hidroxitirosol inibe o crescimento celular tumorais pelo fato de possuir propriedades antioxidantes, anti proliferativa e anti-inflamatórias.

Envelhecimento

A presença dos poderosos antioxidantes, além da vitamina E, favorece o combate a radicais livres que vão prevenir o envelhecimento precoce da pele, mantendo a hidratação e a elasticidade. 

Controle de peso 

Pelo fato de ajudar no aumento da saciedade, o consumo de azeite extravirgem pode ser um importante aliado no controle do peso.

Diabetes

Pesquisas recentes demonstram que o consumo de azeite pode ajudar na diminuição do nível de glicose no sangue. Isso pode ter relação com o fato de promover uma proteção das células produtoras de insulina no pâncreas.

Funções digestivas

Como o azeite tem fácil digestão e é completamente absorvido pelo corpo, o seu consumo ajuda no controle da acidez gástrica e tem uma eficácia na proteção contra úlceras e gastrites.

Melhoria no Humor

Pesquisas apontam que o azeite extravirgem ajuda na redução do estresse e da ansiedade. Além disso, melhora o humor e reduz os sintomas da depressão.

É importante, porém, não atrelar ao azeite um efeito milagroso. Todos esses benefícios são percebidos quando acompanhados por uma dieta saudável, variada e com equilíbrio.

 Os diferentes tipos de azeite

Ao andar pelo corredor dos azeites e dos óleos no mercado, não pense que tudo é igual, porque não é. O azeite está entre um dos produtos mais falsificados no Brasi e no mundo! 

Isso tanto é verdade que uma vez ou outra vemos reportagens de órgãos reguladores como o INMETRO denunciando produtos que não correspondem verdadeiramente à categoria que dizem ser. 

Além disso, conhecer os diferentes tipos de azeite te ajudará a decidir qual o melhor para o prato que você pretende preparar. Com isso você aproveitará as melhores qualidades do produto.

Azeite extravirgem

O azeite extravirgem é o suprassumo dos azeites. É um azeite elaborado com azeitonas sadias, em estado ideal de maturação. A colheita ocorre, em geral, no hemisfério norte, entre os meses de setembro a novembro e, no hemisfério sul, de fevereiro a abril.

A colheita das azeitonas acontece de forma manual ou mecânica, porém, em ambos os casos o principal objetivo é manter os frutos o mais saudável possível para evitar sua fermentação e oxidação. Por isso, é comum vermos alguns azeites que dizem colher as azeitonas à noite, quando o controle da temperatura ajuda no estágio entre a colheita e início da produção.

Produção do azeite extravirgem

Depois da colheita das azeitonas, elas são limpas (separam-se os frutos de folhas, galhos ou outras impurezas). Na sequência são maceradas, com caroço e tudo, sendo transformadas em uma massa de azeitonas. 

Em seguida, separa-se o óleo presente nessa massa por processo de centrifugação, que irá extrair o azeite mais puro, separando-o da água ou qualquer outro elemento e impurezas presentes. 

Nessas etapas, o controle de temperatura também é importante, sendo ideal que se mantenha entre 20 e 27 graus Celsius, não devendo exceder os 27. Quando vemos a informação de “extração a frio”, diz respeito a essa etapa, quando o controle de temperatura garante maior qualidade ao azeite extravirgem.

Depois de extrair esse óleo, ele passa por etapas simples de filtragem e decantação antes do engarrafamento. Essas etapas garantem que não haja sedimentos e que o azeite extravirgem esteja na sua forma mais pura possível. Não há adição de solventes ou quaisquer outros compostos químicos para obtenção do azeite extravirgem. 

Características do azeite extravirgem

O azeite extravirgem tem acidez até 0,8%, esse número diz respeito à quantidade de ácidos graxos livres presentes no óleo. De maneira geral, quanto menor a acidez, maior a qualidade do azeite. Esse número assegura que o frescor (azeitonas processadas logo depois da colheita), qualidade das azeitonas (livres de fermentação, doenças e pragas) e processo de produção (processo e controles adequados).

Como usar: utilize para finalizar pratos quentes e saladas. Por se tratar de um produto de excelência, dê a preferência de não o submeter ao calor para conseguir obter o máximo dos aromas e sabor.

 Azeite virgem

Na produção de azeite virgem, a saúde das azeitonas ou o processo de elaboração pode conter algum problema ou desvio que impede a extração de um azeite extravirgem. Por exemplo, quando acontece uma leve fermentação das azeitonas.

Nesse caso, pode ser aplicado um pouco de calor para garantir a extração máxima do azeite. Em relação à acidez, ela estará entre 0,8% e 2%. 

Mesmo assim, o azeite virgem, de maneira geral, é um produto de ótima qualidade.

Como usar: utilize esse produto para preparos de pratos que vão ao forno ou passam por cocção por certo tempo. Utilize também para o preparo de maionese ou vinagretes.

Azeite de Oliva ou Tipo Único

O azeite tipo único, que é o mais comum nos supermercados brasileiros, tem sua elaboração a partir de um azeite de nome lampante (que leva esse nome porque no passado utilizava-se dele para acender lamparina). O azeite lampante não é próprio para o consumo humano e tem acidez acima de 2%. 

Elabora-se esse azeite com azeitonas sem qualificação para produção dos extravirgem e virgem, normalmente frutos que fermentam ou possuem “machucados”. 

Como se trata de um óleo com qualidade inferior, com acidez acima de 2%, aspecto de óleo rançoso e sabor desagradável, precisa passar por processo de refino para se tornar próprio para consumo humano.

Leva-se o azeite lampante então a processos químicos e refino para que possa resultar em um azeite refinado, que é misturado ao fim do processo de purificação com azeite virgem para se obter o azeite de oliva, ou Tipo Único.

Como usar: Utilize para frituras de submersão ou preparos que precisam de temperatura alta por longo tempo. Também funciona para preparos que o azeite esteja em combinação com outros ingredientes, ou seja, receitas em que não seja protagonista.

Óleo composto

Devido à alta dos preços do azeite, resultado da seca que atingiu a Espanha (o maior produtor de azeite no mundo) em 2022 e 2023, a produção de azeite caiu de 1,5 milhão de toneladas para 680 mil toneladas. Essa falta de produto e aumento de preço atingiu o Brasil, país que importa quase a totalidade do azeite que consome.

Tais problemas fizeram crescer a produção e consumo da categoria de óleo composto (que não deve levar o nome de azeite). Geralmente, esse produto leva apenas uma parte de azeite, cerca de 15%, com o restante sendo um óleo mais barato, como o de soja, por exemplo. 

Como usar: na falta ou impossibilidade de utilizar os outros tipos de azeite, dê preferência a esse, mas não se esqueça de que a maior parte desse produto são outros óleos e não possuem os mesmos benefícios do azeite.

8 dicas rápidas sobre a utilização do azeite:

1. É mito que não se pode fritar com azeite. Porém, não é preciso comprar um azeite extravirgem se o objetivo é usar para a fritura, já que naturalmente o calor fará perder alguns dos benefícios do óleo.
2. Experimente substituir o pão com manteiga na frigideira por um pão com azeite. Isso poderá te trazer benefícios para a saúde, além de um sabor excelente.
3. Para finalizar saladas e pratos, dê preferência a um bom azeite extravirgem, ele valorizará o seu prato ainda mais.
4. Experimente aromatizar o seu azeite com ervas como louro seco, alecrim seco, alho frito, entre outros. Se for utilizar ingredientes e ervas frescas como alho e casca de limão siciliano, mantenha os aromáticos sempre submersos e, preferencialmente, na geladeira.
5. Experimente fazer sua sobremesa de morango preferida e finalizar com um fio de um bom azeite extravirgem. É uma combinação inusitada e muito saborosa e irá te surpreender.
6. Fique atento às fraudes dos azeites! Uma das formas de não cair em um golpe é evitar comprar aqueles que sejam muito mais baratos em comparação com outras marcas.
7. Para garantir que consumirá um bom azeite, observe a data de colheita e engarrafamento que aparecem nos rótulos. Opte pelo mais jovem.
8. Dê preferência a azeites em embalagens de vidro escuro. O azeite é sensível à luz, por isso o frasco pode interferir na qualidade.

Conclusão

Sem dúvida o azeite é um presente para saúde e para o paladar. Consumir um bom azeite, além de ser muito saboroso, pode trazer diversos benefícios à saúde. Mas lembre-se, tudo está ligado ao consumo diário e moderado deste item, além de outros hábitos saudáveis de alimentação.

Agora sabendo de todos esses benefícios do azeite, aproveite e experimente diferentes marcas e sabores, combinando adequadamente com a receita que você mais gosta! 

Crédito da imagem: Agência WR2.